李國欣跑齡3年，石油工作者，PB3:13:33。馬拉松格言：我奔跑、我健康、我快樂，每天鍛煉一小時、健康工作五十年、快樂生活一輩子。跑步體會：認真訓練，循序漸進，合理安排，安全第一，享受過程，思考人生。

第22屆上馬圓滿結束已近三周，本來一篇激情澎拜的賽事評論活生生地在等待完賽證書中冷卻、淡忘。激情退去、理性由生，此時回望這次難忘的42.195之旅，也許更有一番韻味與收獲。

今年是李國欣連續第三次參加上馬，在國內馬拉松呈井噴式增長、選擇余地很大的情況下，之所以這么執著這么專情，主要是緣于對上馬品質和理念的認同，一句申愛到底(深愛到底)道出了多少跑馬人的心聲，打動了多少有情人的心弦，所以，弱水三千只取一瓢，義無反顧鐘愛一生!

上海，我又來了，我將用雙腳體會你的嫵媚與妖嬈;上馬，我又來了，我將用心靈感知你的厚重與深沉......

賽道回顧

身披A10801號牌三年級的李國欣像一位老司機似的淡定平和從容面對，雖然位列A區但出發仍然比較擁擠，李國欣也不急不躁地按照既定方針：安全起跑、勻速巡航、后程堅持、提速沖刺!以3:13:33平順完賽，位列近28000名參賽選手的第1052位(含41位女選手)，較去年上馬(3:22:05、男子第1052名好巧合)提高8:32，較PB(今年北馬3:14:06)提高33秒，超BQ11:27鐵定鎖定2019年第123屆波士頓馬拉松參賽資格。

整個比賽過程穩定可控、平順享受，平均心率160(最高175但時間很短馬上調整)、平均步頻193(最高203偶爾)、平均步幅115(最高123)，平均配速435(最快417)。

每5K平均用時24:22、22:47、22:27、22:30、22:35、22:52、23:25、22:59、09:36，除了出發的前2K由于賽道擁擠配速在530左右和30-35K疑似撞墻略慢30秒外，基本實現了全程勻速。前半程1:36:59，后半程1:36:34，首次達到了后半程略快于前半程的理想狀態，更難能可貴的是最后7.195K平均配速432、最后2.195K平均配速422，實現了最后不掉速、力爭小PB的賽前既定目標。

訓練準備

之所以在較輕松的狀態下取得較好的成績，我覺得與較科學的跑步訓練計劃和身體素質訓練是分不開的。9月17日的北馬首次跑進315體會了加強核心肌訓練掌控跑姿的重要性。北馬結束后進入上馬準備季，身邊的朋友們分別加入了北京知名的光明樂跑、粒米元大都等跑步訓練營，每周二、四、日固定集中訓練，由于工作原因我無法與他們一道接受系統的科學訓練，但我也按照好友幫助制定的訓練計劃認真執行，這份計劃包括了跑步訓練、核心肌訓練、休息恢復和飲食等注意事項。在總跑量并不多的情況下(8周累計393K)取得了事半功倍的效果。

期間參加了10月15日舉行的第二屆廣安國際紅色馬拉松，身披1717號戰袍以3:30:58獲得第126名。基本按照既定計劃(計劃330完賽)完成了一次高質量的LSD。

這里分享一個小體會，大賽前的LSD是非常非常重要的，如果你不想在比賽中跑的呲牙咧嘴、傷痕累累，那就一定要重視LSD(對于準備全馬的跑友來說，有作用的LSD至少要達到30K或者3小時)，對于那些覺得長距離太枯燥不愿意獨自完成的跑友來說可以在計劃參加的重大比賽前2-3周安排參加不太追求成績的比賽，以賽代練也是不錯的選擇。賽前一周(11月5日)還參加了在北京園博園舉行的歡樂跑中國10K錦標賽，這是經中國田協認證的國內唯一的10K金牌系列賽事，深受跑友喜歡，本站比賽有4000多人參加。

本人以41:40獲得賽會第83名年齡組第4名的好成績，并且創造個人10KPB。沖過終點休息5分鐘后，馬上又接著進行了一個430配速的10K作為有氧運動的記憶。需要說明的是，這個也是訓練計劃的一部分，也就是賽前一周需要跑一些較快速度的節奏跑以打開心肺提升供氧能力。本次訓練完成后，對于上馬比賽再次打開315并實現PB有了信心。

這里再分享一個小體會，關于補給：本次比賽我改變過去帶四只能量膠每站必進的做法，采用了極簡補給策略，即自帶300毫升功能飲料(以往曾經裝在小壺掛在腰間，本次是裝在礦泉水瓶子里手里拿著)，兩支20Ml50%葡萄糖注射液，四粒5Mg鹽丸，僅此而已。主要考慮是上馬賽道較窄，進出補給站容易碰撞打亂節奏。所以在早飯充分情況下，前面25K基本靠自帶功能飲料補給，減輕了重量、保持了節奏、節約了時間，當然今年上馬雙側補給的方式本人覺得非常好，尤其北馬等賽道寬廣的可以借鑒。以上方案僅是自我體會，并不一定適用于所有人，需要大家自我摸索。

體會建議

上馬的口碑已經在國內外跑者口中廣泛傳頌，上馬的傳說已經成為一座不朽的豐碑!上馬的包容讓我們動容，真正為跑者著想的理念值得太多人學習(去年大家反映的許多問題今年得到盡力整改)。上馬正在堅實地行走在從優秀到卓越的道路上，不斷追求、不斷創新、不斷探索、不斷開創一個又一個的先河：今年編配了申愛到底口號的大量免費照片難道不是讓所有參賽者有了意外驚喜?

解放日報的號外滿足了多少跑者的虛榮心(褒義)，激發了多少跑者昂揚的斗志，又吸引了多少跑者發出明年我也一定要來的誓言與期許。

幾點問題

為了上馬在優秀到卓越的道路上平順穩健，提幾個無傷大雅的小問題吧。

商學院賽中賽的起跑位置。本屆上馬有數百名參加此賽事的選手在A區選手前面出發，由于外灘到南京路步行街賽段道窄彎多(這是無法回避和改變的)，再加上他們團隊精神很強基本是保持隊形慢速前進，人為造成擁堵。我沒有任何不尊重這些跑者的意思，只是覺得這是競技體育，許多跑者都是經過長時間準備期待上馬PB的，前面5K耽誤的幾分鐘確實太重要啦。解決方案：一是請他們提前半小時起跑既彰顯他們的重要性又可盡可能減少影響;二是請他們稍晚出發排在全馬選手最后既可以保持隊形也不至于影響太多人;三是打亂隊形按照報名成績編排到各區出發(組委會可以統計這些選手的完賽成績做出合理安排)。

濱江賽道的設計。本次上馬吸取了以往大家的意見，大幅度減少了發卡彎、調整了龍騰大橋折返賽段、增加八萬人體育場賽道長度等都給大家留下良好的深刻印象，值得大大點贊。兩段濱江賽道的設計也體現了組織者展示城市形象、提高跑者視覺效果的理念，思路值得肯定。但是，因為濱江健身道本身休閑、游覽的功能定位決定了其設計方式，更加強調景色優美、環境優雅，甚至還有突出趣味性和隱私性，所以總體表現為道窄、坡多、急轉多，這個對于休閑旅游非常好，但是對于大家普遍認為的國際馬拉松賽道來說有些不適。奔跑在這段曲里拐彎忽上忽下時左時右的賽道時，我甚至想到專業運動員的意見可能會更大，但賽后沒有看到這方面的報道且今年冠軍完賽成績很好!因為我對上海地形不是很熟悉，也深深理解賽道設計者的良苦用心，這方面也許我是多慮了，也許這會成為我向朋友推薦上賽道的一個理由呢。有則改之 無則加勉!

完賽證書。上馬的完賽證書是國內率先將參賽者自己喜歡的形象可以完美嵌入的創始者之一，值得贊賞。但是遲遲推遲的發布時間與跑者望眼欲穿的心里需求之間的差距越來越大!去年10天、今年半月，來年難道讓我們等到2019嗎?計算機飛速進步、人臉識別技術已經工業化應用的今天，如此慢的速度與國際大都市的地位、與超強的組織能力太格格不入啦。當然，他們會說足夠的公示期是為了更加穩妥與公平，我想說的是獲獎的前20名與不獲獎的后兩萬名幾乎沒有毛錢關系!明年必須改，越快越好，要不耽誤寫賽評......重要的是證書關鍵內容欠缺，應該增加：分段用時(5K與半程、不要跑者自己算啦)、總完賽人數與排名(難道完賽率很低嗎不想寫我不相信、總排名而不僅僅是性別排名)、年齡段完賽人數與排名，以上內容統計很方便、對于跑者自我分析很重要)。如果需要，我可以幫助設計版面。

陪伴視障運動員的問題。首先說明我也是一位助盲志愿者，幾乎每個周六的清晨，都會在北京奧林匹克森林公園南門處集結參加何亞君助盲團的陪跑活動，也曾陪伴盲友在國內大賽中獲得理想成績。我覺得這是一項崇高而神圣的事業，值得全社會的理解尊重和參與。

很高興在比賽的后半段能夠跟隨這位B12455盲人跑者及其團隊共同奔跑了近5K，尤其是翻越龍騰大橋的那一段，按照他們領跑員的節奏比較輕松的跨過了賽前認為的唯一可能產生不確定性的難度賽段，也祝賀這位選手最終以3:16:34的驕人成績完賽，你是我們的榜樣。

想說的是關于領跑員的策略和舉止問題。不可否認這隊領跑員能力超強，負責清道的領跑員一邊高速奔跑一邊大聲呼喊請給盲人讓路，負責牽引的領跑員注意力專注不時與視障跑者交流著。

首先想說必要性問題。因為賽程已經過去30公里，賽道顯得比較寬敞，能以430配速奔跑的都不是菜鳥，發生較惡性碰撞的可能性在減小，此時此刻，還在不停的大聲呼喊前面穿什么顏色衣服的請讓路，必要性顯得不是十分充分，因為既然上了賽道，大家就是平等的，想必從盲人跑者內心也不愿意接受過分關照吧。所以類似這些儀式感意義大于實際意義的舉動還是少一些為好。

其次想說體能分配技術問題。因為大聲呼喊必然帶來體能透支，可能就不易完成既定目標，在我跟隨的3K過后到達龍騰大橋頂時，負責清道的領跑員退出了隊伍，我不知道是賽前策略，還是體力不支，但從他們交接的方式看似乎屬于后者，我想這也不是他們所追求的吧。

所以我覺得應該的做法是：當即將超越一位跑友時，輕輕地說一聲：視障跑者，左側借光，謝謝!這既是對盲友負責也是給被超越者鼓勵，這會得到大家發自內心的尊重與祝福。之所以講這件事，是希望能有更多的包括視障、輪椅等選手參與其中，更多的人理解支持。

四位好友再次齊聚在"上賽道"，再次努力追求各自的理想與夢想，最終分別以偉峰324、志剛327、老李313、飛翔317完賽，有喜悅與收獲，也有遺憾與付出。志剛說：一個年近半百的老爺子跑贏了一幫年輕人，老李是老妖，越老越能跑。我說：廉頗老矣尚能飯否，一分耕耘一分收獲，是世間萬物都遵循的規律!只要心中有夢、手中有力，明天一定會更好!

難忘的2017上馬完美收官了，也許有人會說，這次你準備的這么好，為什么不直接沖擊310打開國家二級運動員資格呢?

我是這么認為的，跑步鍛煉咱們是為了強身健體愉悅身心，過分追求自己目前能力可能達不到的目標造成無謂傷害那是得不償失的，為什么不多些從容享受過程呢?當有一天能力企及時不是水到渠成的事嗎。表現一定是平時積累的綜合反映，體育競賽是這樣、工作生活也是這樣，只有真正用心講求科學的才會終有收獲。

近三年的跑步鍛煉受益匪淺感受頗多，獨樂樂不如眾樂樂，明年重點是影響身邊更多人通過慢跑改善健康狀況!

(新媒體責編：shang080503)